افسردگی - تست افسردگی

افسردگی چیست؟

افسردگی یکی از رایج ترین و نیز جدی ترین اختلالات مرتبط با سلامت ذهن است که بشر امروز با آن دست به گریبان است ، اما با وجود این امروزه ما قادر هستیم که این بیماری را که به «ام المرض» معروف است خیلی موثر تر از سابق درمان کنیم . زیرا درک و شناخت بهتری از علل ایجاد افسردگی بالینی در اختیار داریم . بسیاری از مردم در نتیجه حادثه یا رویدادهای تلخی که در زندگی شان رخ می دهد دچار افسردگی می شوند . در حال حاضر مشخص شده است که سوابق خانوادگی و ژنتیکی هم میزان ابتلا فرد به بیماری افسردگی را افزایش می دهد . همچنین تنش های مستمر و فزاینده و عدم مکانیزم های مناسب برای مقابله با آن نیز در پدید آمدن افسردگی موثر است . امروزه می دانیم که در ایجاد هر یک از انواع افسردگی ، هم عوامل بیولوژیکی و هم عوامل روان شناختی دخالت دارند و این بیماری صرفا یک اختلال بیوشیمی ـ پزشکی نیست . (روی ادامه مطلب در ذیل کلیک کنید)

علائم افسردگی

افسردگی دارای علائم متعدد روحی و جسمی می باشد از علائم روحی می توان به یأس ، نگرانی ، عدم تمرکز ، مشکلات حافظه ، افکار منفی ، هذیان گویی ، توهمات ، احساس غیر مفید بودن و احساس اینکه « هیچ کس مرا دوست ندارد » یا « من چه قدر بدبختم » اشاره کرد .
از علائم جسمی افسردگی می توان به افزایش یا کاهش اشتها ، خستگی دائم ، یبوست ، اختلالات قاعدگی ، از دست دادن یا کاهش میل جنسی ، افزایش یا کاهش وزن و مشکلات خواب ( کم خوابی یا زیاد خوابی ) اشاره کرد . باید به خاطر داشت که افسردگی صرفا یک احساس غم و اندوه و یا یک خلق و خوی گرفته نیست که ظرف مدت چند ساعت و یا در طول مدت چند روز برطرف شود . انسان هایی که دارای افسردگی هستند و به عبارت دیگر از اختلال افسردگی عمده رنج می برند ، از علائم و نشانه هایی که ذیلا ذکر می گردد حداقل پنج ویژگی از یازده ویژگی مهم افسردگی را هر روز در تمام طول روز به مدت بالغ بر دو هفته تجربه کرده اند .

1- داشتن حالت افسرده مداوم شامل احساس غم و تهی بودن .

2- از دست دادن علاقه نسبت به مسائل خاص و بعضی فعالیت ها و سرگرمی هایی که زمانی مورد علاقه بود .

3- داشتن احساس نا امیدی و بد بینی .

4- داشتن احساس گناه ، بی ارزشی و ناتوانی .

5- بی خوابی ، کم خوابی و یا خواب زیاد .

6- از دست دادن اشتها همراه با کاهش وزن و یا پر خوری همراه با افزایش وزن .

7- کم شدن انرژی ، احساس خستگی و احساس رخوت و سستی .

8- داشتن احساس بی قراری و تند خویی .

9- دشواری در تمرکز برای به یاد آوردن مسائل مختلف و ناتوانی در تصمیم گیری .

10- داشتن افکاری خطرناک در رابطه با خودکشی و مرگ و یا اقدام برای خودکشی .

11- داشتن مشکلات جسمانی مداوم مانند : سردرد ، سوء هاضمه و یا دردهای مزمن که به درمان های پزشکی پاسخ نمی دهد و برای آن ها هیچ علت جسمانی یافته نمی شود .

علل ایجاد افسردگی

عوامل زیادی می توانند در ایجاد افسردگی نقش داشته باشند از جمله وراثت (ژن ها) ، شخصیت مستعد افراد ( افراد وسواسی ، احساساتی ، مضطرب ، انعطاف پذیر ) ، سرگذشت نامناسب زندگی ( از دست دادن والدین ، رفتار والدین ، تنبیه شدن ، سوء استفاده های بدنی ، حوادث غیر مترقبه ) استرس ها و فشارهای عصبی (که در بخش استرس به آن ها اشاره شد) الگوهای نامناسب فکری، بیماری های نا مناسب جسمی و محیط نامناسب زندگی ( خانه های کم نور، نمناک، دکوراسیون نامناسب و تیره، نبود وسایل فرح بخش، نداشتن تفریحات منظم ، کمبود رفاه )
هر یک از عوامل فوق می تواند دلیلی بر ایجاد افسردگی باشد . خیلی از این عوامل از کنترل ما خارج است، مثل عوامل ارثی یا رویدادهای ناخواسته زندگی، ولی بسیاری از عوامل مثل کاهش فشارهای عصبی ، افزایش برنامه های فرح بخش ، تغییر محیط زندگی و الگوهای نامناسب فکری قابل کنترل است که برای این مهم راهکارهایی را پیشنهاد خواهیم کرد .

درجات و انواع افسردگی

افسردگی را به طور کلی می توان به چهار درجه تقسیم کرد :

1- افسردگی خفیف
2- افسردگی متوسط
3- افسردگی شدید
4- افسردگی بسیار شدید

البته طبقه بندی های دیگری نیز برای افسردگی شده و انواع بسیاری از افسردگی شناخته شده است که در حوصله ی این کتاب نیست و فقط به چند نوع رایج اشاره می کنیم :

افسردگی دو قطبی ( مانیا ) ( حالتی که فرد گاهی بسیار شوخ، خوشحال و پرانرژی است و گاهی افسرده و ناراحت ) و افسردگی فصلی (در فصولی که نور کم است مثل پاییز و زمستان فرد حالتی افسرده دارد ) افسردگی مادر شدن، افسردگی پس از زایمان و افسردگی یائسگی (سه مورد آخر به علت تغییرات هورمونی در خانم ها صورت می گیرد ).

درباره افسردگی زنان

از هر 4 نفر زن، 1 نفر افسردگی شدید را در مرحله ای از زندگی خود تجربه می کند.

بیماری افسردگی ، زنان را صرف نظر از ویژگی های نژادی ، قومی و یا طبقاتی ، دو برابر بیش از مردان مبتلا می کند .

افسردگی، عامل شماره «1» ناتوانایی و فعالیت های مختلف در زنان است .
به طور کلی زنان متاهل بیش از زنان مجرد به افسردگی مبتلا می شوند . همچنین افسردگی در میان مادران جوانی که ناگزیر هستند تمام وقت در منزل و در کنار فرزندان کوچک خود باشند، بیشتر رایج است .
حداقل 90 درصد از تمامی اختلالات مرتبط با غذا خوردن ، در زنان روی می دهد و به طور کلی یک ارتباط قوی بین اختلالات غذا خوردن و افسردگی وجود دارد .
افسردگی ممکن است زنان را در معرض خودکشی قرار دهد . در حالی که تعداد بیشتری از مردان نسبت به زنان در نتیجه اقدام به خودکشی می میرند، اما تعداد زنانی که دست به خودکشی می زنند دو برابر مردان است .
فقط یک پنجم از زنانی که از افسردگی رنج می برند ، در پی درمان بر می آیند. امیدواریم شما جزو این یک پنجم باشید .

راهکارهای عملی و رفتاری برای جلوگیری و مقابله با افسردگی

1- کاهش فشارهای عصبی و استرس که در بخش اول کتاب به تفصیل شرح داده شد .

2- تغییرات اساسی در نحوه زندگی و برنامه های روزمره ، در این مورد به طور کلی توصیه می کنیم :
با دوستان خنده رو و شاد خود بیشتر معاشرت نمایید و از دردودل با دوستان غمگین و نا امید خودداری نمایید .
حداقل ماهی یک بار به تماشای فیلم ها و خصوصا تئاترهای شاد و موزیکال و یا کنسرت های موسیقی پاپ بروید (ترجیحا با دوستان)
به موسیقی شاد و ملایم بیشتر گوش دهید و کاست های غمگین و ملال آور را بایگانی نمایید .
سعی کنید در هر کاری حتی مشکلات لبخند بزنید و در هر کاری کمی شوخ طبعی و مزاح را چاشنی کنید. در این مورد به نظرات و انتقادات دیگران توجه نکنید .
نگران مشکلات و معضلات اجتماعی که قادر به حل آن ها نیستید نباشید ولی چنانچه تونایی دارید در امور خیریه شرکت کنید. این کار نوعی رضایت قلبی را برای شما به ارمغان خواهد آورد. فقط به جاذبه های شیرین آینده فکر کنید نه به مشکلات و دردسرهای احتمالی و بدانید در پس هر مشکلی ممکن است خیری نهفته باشد. با دوستان و همکاران برنامه ها و دوره های ساده برگزار نمایید و در آن بیشتر پیرامون موضوعات امید بخش و آینده روشن صحبت کنید و مشکلات روحی یکدیگر را التیام بدهید .

3- احساس کسالت و بی حوصلگی را از خود دور کنید . احساس کسالت مقدمه بروز افسردگی است . برای اوقات فراغت خود خصوصا غروب های جمعه حتما از قبل برنامه ریزی کنید . رفتن به یک پیک نیک ساده و یا قدم زدن در پارک یا میهمانی که خرجی هم ندارد می تواند مفید باشد .

4- ارتباط خود را با افراد بیشتر کنید . با دوستانی که بیشتر تمایل به دیدارشان دارید صحبت کنید ، حتی تلفن زدن و درد و دل با این گونه دوستان نیز مفید است . به مکان های عمومی چون نمایشگاه های مختلف ، باشگاه های ورزشی ، بازار ها ، موزه ها ، زیارتگاه ها ، مراکز خیریه یا کتابخانه ها و یا هر جایی که تا حدودی باب میل شماست بروید و سعی کنید در برنامه های اجتماعی شرکت کنید . اگر می گویید حوصله ندارید اشکال کارتان همین جاست در واقع ما می خواهیم این حوصله در شما ایجاد شود .

5- نکات مثبت خود و دیگران را ببینید . به عبارتی نیمه پر لیوان را ببینید نه نیمه خالی را . همین حالا از ویژگی های مثبت خود و دیگران چند مورد را نام ببرید . صداقت ، مهربانی ، سخت کوشی ، دلسوزی ، گذشت ... می بینید که شما و اطرافیان دارای خصوصیات خوب زیادی هستید که می توان در سایه آن خصوصیات منفی را کمرنگ تر دید و یا اصلا نادیده گرفت . پس در کنار زشتی ها زیبایی ها را هم ببینیم . هر گلی خار هم دارد ولی در کل گل زیباست .

6- جملات و عبارات دلگرم کننده را با خود تکرار کنید . مثلا هنگام یک پیشامد ناگوار صبور باشید و با خود بگویید « این روز نیز مانند روز های سخت دیگر می گذرد و من دوباره به آرامش و خوشبختی خواهم رسید. هر انسانی در زندگی روزهای سخت (بی پولی ، بی کاری ، بی خانمانی ، غربت و غیره) دارد ولی دائمی نیست پس قطعا اجازه نمی دهم چنین چیزهای موقتی ، زندگی و آینده مرا تباه سازد »

7- درباره آرزوها و مسائل شیرین و امید های خود تصاویر دلپذیری بسازید و آن ها را در ذهن خود مرور کنید و یقین داشته باشید که رسیدن به آن ها دور از دسترس نیست .

8- نسبت به مشکلات زندگی واقع بین باشید . در صورت بروز مشکلی در زندگی به خود یادآوری کنید که بدتر از این هم می توانست پیش بیاید و از اینکه مسئله موجود چندان هم فاجعه آمیز نبوده احساس خرسندی کنید . به طور کلی در هر حالتی همیشه حالت بدتر را در نظر بگیرید . اگر دزد به خانتان زده ، تصور کنید اگر دزد خسارت جانی هم می زد چه می شد ؟ یا اگر مشکل مادی دارید اگر سلامتی نداشتید چه می شد ؟

9- از مسائل و سختی های زندگی درس بیاموزید و ارزش این یادگیری را ارزشمند تر از آن سختی بدانید. هریک از مشکلات زندگی درس هایی را برای آینده به ارمغان خواهد آورد. پس تجربه های خود از این مبارزات را کوچک نشمارید . شما با این تجارب قدرتمند بی شک در آینده استفاده هایی گران بها از آن خواهید کرد .

10- از تکنیک های آرام بخش مثل مدیتیشن ، یوگا و یا تکنیک های ساده تر غافل نشوید این گونه حرکات را می توانید در مراکز مشاوره بیاموزید و یا از کتاب های مربوطه استفاده نمایید ( چند حالت ساده که می توانید به راحتی انجام دهید در بخش اول کتاب به آن اشاره شد ) دویدن ملایم ، پیاده روی منظم ، و حتی پوشیدن لباس مناسب ، خصوصا کفش راحت نیز در ایجاد آرامش موثر هستند .

11- چنانچه از لحاظ اعتقادی توانایی دارید با خدای خود راز و نیاز کنید و به او توکل نمایید. آمار نشان داده کسانی که خالصانه عبادت می کنند ( نماز، دعا، ذکر، تسبیح ) دارای آرامش بیشتری هستند. ولی این امر در مورد کسانی که از روی تکلف و اجبار یا تزویر عبادت می کنند صحت ندارد .

12- سعی کنید اعتماد به نفس و احترام به خود را افزایش دهید. برای اینکه بدانیم از این نظر چه نوع آدمی هستیم و همین طور با ایجاد تنوع کمی از خستگی تان بکاهیم ، یک تست خود شناسی انجام دهیم .


منبع :
تمام مطلب این بخش از کتاب " استرس و افسردگی " ( چاپ پنجم ) نوشته ی حمید رضا اشرفی روانشناس عزیز ایرانی می باشد

نقل مطلب از این بخش و این مطلب تنها با اسم کتاب و نام ایشان + نام این سایت مجاز می باشد و هرگونه درج مطلب بدون ذکر نام ایشان و نام این سایت خلاف قوانین کپی رایت و بر خلاف شرع می باشد و با سایت و یا وبلاگ متخلف برخورد می شود.

تست خودشناسی ( میزان اعتماد و احترام به نفس )

هر کس از خودش تصور و تصویری دارد. اینکه این تصورها تا چه اندازه با واقعیت مطابقت دارد و اینکه افراد تا چه اندازه در شناخت و ارزیابی خود صادقانه عمل می کنند ، چیزی است که با انجام دادن تست زیر برای شما روشن خواهد شد . اما قبل از انجام تست به خاطر داشته باشید که افراد و اشخاص به دو دسته تقسیم می شوند .
یک گروه که تحت تاثیر محیط و همسالان هستند و در هر موردی از اشخاص مختلف نظرخواهی می کنند .
گروه دیگر ، گروهی هستند که اگرچه از دیگران نظرخواهی می کنند اما بر اساس رفتارهای خود ، بینش و نگرش شخصی خود تصمیم گرفته و عمل می کنند. این اشخاص در ذهن خودشان ، خود را فردی مفید و قابل احترام می دانند و در تمام مسیر زندگی به گونه ای عمل می کنند تا موفقیت های بیشتری بدست آورند .
در جامعه ما این اشخاص را که از اعتماد به نفس بالایی برخوردار هستند افرادی موفق می دانیم .
اگر دوست دارید شما نیز در جامعه مراتب رشد و ترقی را طی کنید ، اگر می خواهید استرس و افسردگی به سراغتان نیاید ، اگر دوست دارید که دیگران به دیده احترام به شما نگاه کنند باید دیدتان را نسبت به خودتان به گونه ای تغییر دهید که جایگاه ویژه ای را برای خود دست و پا کنید . فراموش نکنید تا خودتان به خود احترام نگذارید دیگران این جایگاه را برای شما قائل نخواهند شد .

موارد زیر را بخوانید و در جواب کاملا موافقم ، موافقم ، مخالفم و کاملا مخالفم یکی را انتخاب کنید .

1- من خودم را انسانی موفق نمی دانم .

2- من از مجموع از خودم دیدی مثبت دارم .

3- من از خودم رضایت کاملی دارم .

4- گاهی اوقات احساسم از خودم این است که قدرت هیچ کاری ندارم .

5- نمی توانم برای خودم احترام زیادی قائل شوم .

6- فکر می کنم نسبت به دیگران از ویژگی های بهتری برخوردار هستم .

7- من از عهده هر کاری به خوبی بر می آیم .

8- حداقل به اندازه دیگران با ارزش هستم .

9- ویژگی وخصوصیتی که مایه مباهاتم شود ، ندارم .

10- بعضی وقت ها احساس می کنم که فردی بی فایده ام و به هیچ دردی نمی خورم .

در پاسخ به کاملا موافقم 4 امتیاز ، موافقم 3 امتیاز ، مخالف هستم 2 امتیاز و کاملا مخالف هستم یک امتیاز برای خودتان در نظر بگیرید . در مورد سوالات 1، 4 ، 5 ، 9 ، 10 بر عکس نمره بدهید یعنی کاملا موافقم 1 ، موافقم 2 ، مخالف هستم 3 ، کاملا مخالفم 4 امتیاز بدهید .
هر اندازه امتیاز بالاتری کسب کنید ، جایگاه بیشتری برای احترام خودتان در نظر گرفته اید و به معنای این است که خودتان را با ارزش می دانید نه اینکه خودتان را بالاتر از دیگران بشمارید .
این افراد اگرچه خود را فردی مفید می شمارند ، اما برای خودشان حد و مرزهایی در نظر می گیرند و همواره در این تلاش هستند که به جایگاه بهتر و والاتری دست یابند . این افراد همواره به این علت درصد ترقی خویش هستند و به این علت روز به روز پلکان ترقی را با سرعت و استحکام بیشتری طی می کنند .

در این پرسشگری اگر زیر 20 امتیاز بدست آوردید به این معناست که اعتماد به نفس شما کم است . اگر بین 20 تا 30 امتیاز بدست آوردید یعنی اینکه از نظر اعتماد و احترام به خودتان متوسط عمل می کنید . امتیاز بین 30 تا 35 حد متوسط خوب ، 35 تا 39 عالی و بیشتر از آن فوق العاده است .

اگر این تست نشان داد اعتماد به نفس شما پایین است سعی کنید آن را افزایش دهید چرا که یکی از عوامل افسردگی و فشار عصبی می تواند کمبود اعتماد به نفس باشد .

مراقبه قدم به قدم

برای استفاده از این روش ، اجازه دهید نحوه فعالیت شما را در یک جلسه ی مراقبه ، قدم به قدم بررسی کنیم .

زمان و محلی را انتخاب کنید که در آن مکان حواس پرتی شما وجود ندارد. سیم تلفن را قطع کرده و یا گوشی را روی زمین بگذارید.

روی یک صندلی صاف، یا روی یک بالشتک سفت چهار زانو بنشینید. دست هایتان را به آرامی به ران هایتان بچسبانید. در طول ساعت تمرین بدن خود را صاف نگه دارید . نگذارید که سر یا شانه هایتان به پایین خم شوند و یا قوز کنید. با حفظ این وضعیت صاف بدن ماهیچه های خود را تا آن جا که ممکن است شل و رها کنید .

چشم هایتان را ببندید تا توجهتان به آرامی روی نفستان متمرکز شود. به خود فشار نیاورید همه چیز را آرام و سبک حفظ کنید .

بگذارید تا احساس تنفستان تمام هوشیاری شما را در برگیرد. چه روی مخاط بینی تمرکز کرده اید و چه روی ناحیه شکم ، احساس تنفس را به عنوان نقطه تمرکزتان قرار دهید . توجه خود را از مخاط بینی به ناحیه شکم و یا بلعکس تغییر ندهید. فقط یک نقطه تمرکز انتخاب کنید و آن را حفظ کنید. نگذارید تا توجهتان مسیر تنفستان را درون بدن دنبال کند . بگذارید تا بدون تغییر روی محل انتخاب شده باقی بماند .

اگر شمارش کنید ، به آهستگی در موقع اولین بازدم بگویید «یک» و در دومین بار «دو» ، «سه» در بار سوم و به همین ترتیب تا وقتی که به 10 برسید . وقتی که به 10 رسیدید شروع به شمارش بلعکس در هر بازدم کنید تا به یک برسید. بعد دوباره تا 10 بشمارید و غیره . هر وقت که ترتیب شمارش را فراموش کردید دوباره از یک شروع به شمردن کنید .

وقتی که افکار ایجاد مزاحمت می کنند ، نه آن ها را دنبال کنید و نه سعی کنید که به زور آن ها را از خود برانید. بدون توجه به آنچه که این افکار در بردارند آن ها را «خوب» و یا «بد» نخوانید. فقط توجهتان را معطوف تنفستان کنید نه افکارتان . بدون اینکه به آن ها توجه کنید یا پنهانشان کنید اجازه دهید به ذهنتان وارد و از آن خارج شوند .

وقتی ساعت تمرین به پایان رسید به آرامی از جای خود برخیزید. سعی کنید همچنان که به امور عادی خود می پردازید بخشی از هوشیاری تعادلی را که با مراقبه تجربه کرده اید حفظ کنید .


همان طور که نسبت به تنفس هایتان هوشیار بوده اید سعی کنید نسبت به مناظر و صداهای اطراف خود نیز آگاه باشید بدون اینکه تصویری درباره ی آن ها داشته ، در موردشان قضاوت کرده و یا شروع به یافتن ارتباط بین آن ها و چیزهای دیگر کنید.

در ابتدا واقعا مهم نیست که هر بار شما چه مدت را صرف مراقبه می کنید. اهداف ناممکن را برای خودتان تعیین نکنید. به آن ها پایبند نخواهید ماند و به سرعت نا امید می شوید . تمرین مرتب روزانه در ساعت مشخصی خیلی بیشتر از مدت زمان تمرین اهمیت دارد . برای یک مبتدی هر روز 5 دقیقه تمرین کافی است و با گذشت روزها ، مدت تمرین اغلب به تناسب طولانی تر می شود . شما در نهایت ممکن است هر روز 15 تا 20 دقیقه یا بیشتر تمرین کنید اما برای خودتان خیلی کمتر به نظر می آید . در مورد زمان تمرین در طی روز برخی افراد اول وقت صبح و بعضی دیگر آخر وقت شب را ترجیح می دهند و تعداد دیگری از افراد ساعات دیگر در طی روز را انتخاب می کنند .

انتخاب زمان مشخصی برای تمرین مهم تر از این است که آن زمان چه وقت فرا می رسد. وقتی که تمرین مراقبه بخش ثابتی در زندگی شما می شود متوجه می شوید که علاوه بر اوقات تعیین شده برای تمرین ، هر زمانی که در طول روز تنش زاست یا هر وقت که میل دارید می توانید توجه خودتان را به تنفستان معطوف کرده و احساس آرامش پیدا کنید. این بدان دلیل است که گرچه مراقبه زمان ، مکان و حالت جسمانی خاصی را ایجاب می کند اما اگر شما به خوبی خود را با این تکنیک آموزش داده باشید می توانید آن ها به اوقات صرفا خاصی محدود نکنید . هنگامی که در بیرون از منزل قدم می زنید ، یا در دفتر کار خود نشسته اید یا در قطاری عازم سفر هستید می توانید آگاهی خود را از هیاهوی افکار خود دور ساخته و متوجه تنفستان کنید. از این نهراسید که با انجام این عمل شما در دنیای خودتان محبوس می شوید و نسبت به وقایع اطرافتان بی توجه خواهید بود. مراقبه صرفا تمرین آگاهی است و اگر شما این تمرین را در محوطه ی باز بیرون از خانه انجام دهید می توانید این آگاهی را وقتی که ثابت شد از تنفس هایتان به چیزهای پیرامونتان متوجه کنید .
بیشتر اوقات مثل وقتی که در حال پیاده روی هستیم ، در واقع هیچ چیز را به خوبی نمی بینیم چون ذهنمان آنقدر با گفتگوهای درونمان مشغول است که فرصت نداریم به اطرافمان نگاه کنیم و به چیزهای دیگری فکر کنیم. مثلا وقتی که از شما درباره ی آدرس خیابانی می پرسند که کاملا به خانه شما نزدیک است تا به حال چندین بار متوجه شده اید که از آن بی اطلاعید . شما باید صدها بار از آنجا گذشته باشید ولی حتی یک بار هم اجازه نداده اید تا اسم آن خیابان در ذهن هوشیار شما ثبت شود . و این تجربه چه قدر برایتان آشنا (و چه قدر تنش زا) است که « همین یک لحظه پیش دم دستم بود ولی حالا کجا گذاشتمش ! » دلیل اینکه به یاد آوردن آن این قدر برایتان سخت و ناراحت کننده است این است که وقتی آن شیء (هرچه هست) را جایی گذاشتید ، هوشیاری شما جای دیگری بود به جای تمرکز روی عمل ، آن لحظه در ذهن خود گم شده بودید و با سعی در انجام فوری امور متعدد اجازه می دادید تا توجهتان به هر طرف جلب شود .

برخی افراد با شروع تمرینات مراقبه متوجه می شوند که برای چند روز همه چیز بر وقف مراد است . آن ها خود را بسیار آرام تر یافته و همه جا درباره ی فواید مراقبه داد سخن می دهند . با این حال بعد از چند روز دیگر همه چیز بر هم می ریزد. آن ها می فهمند که با وجود تمرینات نمی توانند به خوبی تمرکز داشته باشند. و یا اینکه کارهای مهم تری پیش می آیند که در نتیجه آن ها نمی توانند وقتی را به تمرینات مراقبه اختصاص دهند. آنچه که اتفاق می افتد این است که تازگی این تمرینات از بین رفته است. ذهن ما شیفته ی تنوع است و به جای اینکه دریابد مراقبه به ویژه با این شیفتگی در ارتباط است و ذهن می تواند به آرامی متمرکز شود ، دقیقا وقتی که داراست نتایج خوبی از مراقبه حاصل شود چیزهای نو و سطحی بسیاری آن را تحت الشعاع قرار می دهند. تداوم تمرینات ما در این دوره ی یکنواخت اولیه که مراقبه در حال تاثیرگذاری خوبی است و ما شروع به تشخیص فواید زندگی روزانه خود می کنیم از اهمیت برخوردار است . پس اصل این است که زمانی را در طی روز مشخص کنید که می توانید برای چند دقیقه تمرین داشته باشید و به آن ادامه دهید . خطر دیگری که باید مراقب آن بود این است که وقتی شما در یک دوره ی تنش زای خاص به سر می برید تحریک به تسلیم شوید .

مردم مایلند که بگویند : وقتی که زندگی آرامی دارم به خوبی می توانم تمرینات مراقبه را داشته باشم ولی هنگامی که امور شغلی ام بغرنج می شود ذهنماین قدر در هم ریخته است که فقط می توانم به مدت 10 ثانیه روی تنفسم تمرکز کنم ، پس فایده ندارد که تمرین کنم. پاسخ این است که دقیقا در این موارد است که تمرین بیشترین اهمیت را دارد. در این اوقات است که ما بیشتر نیاز داریم تا هوشیاری خودمان را از تفکرمان دور کنیم و یاد بگریم که چه طور این کار را انجام دهیم. پس بدون اینکه به احساس خود توجه کنید به محل تمرین بروید و سر موعد مقرر آن جا بنشینید و با بستن چشم ها و تمرکز روی تنفستان تمرینات را شروع کنید.
اگر تا اینجای کتاب حالتان بهتر نشده مایوس نشوید ، قبل از اینکه بخواهید به خود تلقین کنید افسردگی و مشکلات روحی شما بهبود نمی یابد شما را در بخش بعدی کتاب به ویتامین های دوازده گانه روح میهمان می کنیم . میل کردن این ویتامین ها یا بهتر بگوییم آشنایی و کاربرد این ویتامین ها می تواند در نوع تفکر و زندگی شما تاثیر مثبتی داشته باشد و یقیناً در کاهش مشکلات روحی و افسردگی و نیز افزایش روحیه شما موثر است.

تست افسردگی

1- احساس می کنم هیچ چیز مرا خوشحال نمی کند .
- موافقم
- تا حدودی موافقم
- مخالفم
- کاملاً مخالفم

2- تمایلی برای رفتن به مراسم عروسی ، تولد و کلاً و شادی را ندارم.
- موافقم
- تا حدودی موافقم
- مخالفم
- کاملاً مخالفم

3- در تمرکز ، حافظه و تصمیم گیری دچار مشکل شده ام.
- موافقم
- تا حدودی موافقم
- مخالفم
- کاملاً مخالفم

4- احساس می کنم هرگز خوشبخت نخواهم شد.
- موافقم
- تا حدودی موافقم
- مخالفم
- کاملاً مخالفم

5- تحمل دیدن شادی مردم ، ماشین عروس و شنیدن صدای سازو آواز از خانه های مردم را ندارم (بدون در نظر گرفتن مزاحمت صوتی)
- موافقم
- تا حدودی موافقم
- مخالفم
- کاملاً مخالفم

6- اکثراً هنگام غروب احساس بدی به من دست می دهد.
- موافقم
- تا حدودی موافقم
- مخالفم
- کاملاً مخالفم

7- تمایلی برای رفتن به سینما، تئاتر، مسافرت و از این قبیل را ندارم.
- موافقم
- تا حدودی موافقم
- مخالفم
- کاملاً مخالفم

8- دچار کم خوابی، بی خوابی یا خواب زیاد شده ام .
- موافقم
- تا حدودی موافقم
- مخالفم
- کاملاً مخالفم

9- احساس می کنم کسی مرا دوست ندارد یا به زور مرا تحمل می کنند.
- موافقم
- تا حدودی موافقم
- مخالفم
- کاملاً مخالفم

10- زیاد به مردم علاقه ای ندارم احساس می کنم از همه بدم می آید.
- موافقم
- تا حدودی موافقم
- مخالفم
- کاملاً مخالفم

11- در مجالس و میهمانیها بیشتر در فکر هستم و احساس می کنم نمی توانم مثل همه خوشحال باشم .
- موافقم
- تا حدودی موافقم
- مخالفم
- کاملاً مخالفم

12- بیشتر اوقات وقتی تلفن زنگ می زند منتظر هستم خبر بدی بشنوم.
- موافقم
- تا حدودی موافقم
- مخالفم
- کاملاً مخالفم

13- دلم نمی خواهد میهمان به خانه ما بیاید یا به میهمانی برویم و اگر بروم مجبوری است.
- موافقم
- تا حدودی موافقم
- مخالفم
- کاملاً مخالفم

14- علاقه ای به چیزها و فعالیت هایی که زمانی مورد علاقه ام بود ندارم .
- موافقم
- تا حدودی موافقم
- مخالفم
- کاملاً مخالفم

15- با شنیدن موسیقی غمناک یا روضه و یا نوحه خیلی زود گریه ام می گیرد.
- موافقم
- تا حدودی موافقم
- مخالفم
- کاملاً مخالفم

16- به خود می گویم کاش به دنیا نمی آمدم.
- موافقم
- تا حدودی موافقم
- مخالفم
- کاملاً مخالفم

17- به رفتگان و عزیزانی که سالیان دور از دست داده ام خیلی فکر می کنم .
- موافقم
- تا حدودی موافقم
- مخالفم
- کاملاً مخالفم

18- احساس می کنم زیاد زنده نخواهم ماند.
- موافقم
- تا حدودی موافقم
- مخالفم
- کاملاً مخالفم

19- اخیراً تمایل دارم سیگار بکشم یا روی به مواد مخدر بیاورم.
- موافقم
- تا حدودی موافقم
- مخالفم
- کاملاً مخالفم

20- تمایلی به ازدواج ندارم (اگر ازدواج نکرده اید) از ازدواج خود پشیمان هستم (اگر ازدواج کرده اید)
- موافقم
- تا حدودی موافقم
- مخالفم
- کاملاً مخالفم

21- اکثر اوقات غمگین و افسرده هستم ولی گاهی اوقات خیلی شوخ و شاد می شوم.
- موافقم
- تا حدودی موافقم
- مخالفم
- کاملاً مخالفم


به جواب موافقم 3 ، تا حدودی موافقم 2 ، مخالفم 1 ، و کاملاً مخالفم 0 امتیاز بدهید.

اگر مجموع نمرات شما 13-1 شد طبیعی ، 19 – 14 کمی افسرده ، 23 – 20 نیازمند مشاوره با روان شناس ، 33 – 24 به نسبت افسرده ، 43 – 34 افسردگی شدید و بیشتر از 43 نشان دهنده ی افسردگی بیش از حد می باشد .

توجه نمره بالای 23 نوعی هشدار می باشد.